军人单杠硬拉怎么提升
单杠硬拉也就是单杠引体向上,都需要充分运用腰背部、手臂和肩膀肌肉发力。单杠硬拉如果很难完成较长时间的话,说明手臂力量和腰腹力量有限,需要先提升一定阶段之后,在练习单杠硬拉就会轻松很多。具体我们可以这么打基础。
一、军人单杠硬拉怎么提升
硬拉和引体向上都能练习到背部肌群,引体向上更针对于中背和上背部,而硬拉更侧重于下背部。经常做大重量的硬拉动作,可以锻炼前臂肌群的抓握力,在做引体向上的过程中可以提高表现力。基础比较薄弱的人,可以先练习俯卧撑和仰卧起坐,在手臂和腰腹力量有一定基础后,再练习单杠硬拉。
1、俯卧撑:根据自己的能力,每组练习的次数为全力所能完成的次数的70%(比如一次最多做10个,那么每组做7个)。分为 三组练习,每组之间休息1~2分钟(休息时间过长,累积效果会丢失)。三组完成后,可以根据自己的情况多休息一段时间再开始接下来的三组。 一般两三遍就够了。
2、仰卧起坐:同样的方法做两三次,每组分成三组,每组数为全力的70%。 但需要特别注意的一件事是呼吸频率和时间。 一般平躺时吸气,坐起时呼气,不要忽快忽慢,以免岔气。
3、直臂悬垂:这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量,在悬挂过程中不要耸肩,也可以通过佩戴手套,降低手掌抓握造成的疼痛,当进行30-60秒后,可以进行下一个练习。
4、曲臂悬垂:由反握的方法,可以锻炼到整体力量,找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下,达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态,下巴超过单杠,维持姿势不变,坚持30-60秒。
二、单杠硬拉拉不上去怎么练
硬拉拉不上去还是手臂的握力不行,我们可以通过杠铃身后卷曲、坐姿指弯举等来提升上臂肌肉的力量,然后还要减轻身体的自重,才能达到上臂有力量。再就是可以考虑使用握力器训练,你可以从最轻的 50 磅一直练到 300 磅或更多,但这不够有针对性。
你还可以试试毛巾,一个简单的毛巾引体向上将提高你的抓握力。 将毛巾放在单杠上,然后双手抓住毛巾的两端。如果可以就做引体向上,如果不能做引体向上,就通过悬吊挂在那里,坚持到力竭为止。
三、硬拉能练腹肌吗
硬拉,多是指曲腿硬拉,是训练背部、臀大肌和腿部肌群的动作。硬拉和深蹲、卧推一样,属于复合动作,在训练主要的肌肉部位之外,也会影响到腹肌,只是对腹肌的影响有限。练出腹肌,应首先多做慢跑、动感单车等有氧训练有效减脂;女生把体脂率减到20%以下,男生把体脂率减到15%以下,在腹肌出现后,以针对腹肌的无氧训练为主,进行全面有效训练,才能练出有形、好看的腹肌来。
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